Alimentation et Sommeil

Mieux manger pour mieux dormir

Améliorer son sommeil : Conseils d’Hygiène de Vie

 

Un sommeil de qualité fait partie intégrante d’une vie saine.

Voici quelques conseils d’hygiène de vie pour améliorer ton sommeil :

 

• Établir des horaires de coucher réguliers : Écoute les signaux de fatigue de ton corps et essaie de te coucher à des heures fixes. Une horloge interne régulière aide à trouver un repos de qualité
• Pratiquer une activité physique en journée : 30 minutes d’exercice par jour (ou 10 000 pas si tu utilises une montre connectée ou l’application de ton téléphone) sont recommandées. Évite cependant l’exercice intense en soirée.
• Éteindre les écrans une heure avant le coucher : Réduis l’exposition à la lumière bleue en éteignant la télévision, le téléphone et l’ordinateur au moins une heure avant de dormir.
• Créer un environnement calme : Assure-toi que ta chambre est propice au sommeil, avec une ambiance calme et relaxante.

Améliorer son sommeil : Conseils Alimentaires

  

Le manque de sommeil peut perturber les hormones de la satiété et de la faim, ce qui peut conduire à une augmentation de l’appétit.

Voici mes conseils en micronutrition pour favoriser ton sommeil  :

 

Favoriser les aliments riches en tryptophane

Le tryptophane est un acide aminé qui aide à la sécrétion de sérotonine, qui favorise la détente et est le précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Intégrer ces aliments dans tes repas, surtout le matin et à midi, peut aider à réguler ton cycle de sommeil en favorisant une production constante de sérotonine tout au long de la journée. Retrouve la liste des aliments riches en tryptophane dans mon infographie ci-dessous.

 

Commencer la journée par un bon petit-déjeuner

Un bon petit-déjeuner riche en protéines est crucial pour une journée énergique et un bon sommeil. En effet, la présence de protéine le matin contribue à réguler l’appétit en évitant les fringales, fournir une énergie durable et favoriser la production de sérotonine (elle-même convertit ensuite en mélatonine)

Pour t’aider, voici quelques idées pour un petit-déjeuner riche en protéines :

• Omelette aux légumes : Une omelette avec des épinards, des tomates et du fromage
• Yaourt grec avec des fruits et des noix : Une combinaison de yaourt grec, de fruit frais de saison et d’amandes
• Smoothie protéiné : Un smoothie fait avec du lait, des bananes et de l’avoine

Prendre une collation équilibrée vers 17h

Une collation composée de fruits, d’un carré de chocolat et d’un produit laitier peut être bénéfique. Elle aide à stabiliser la glycémie et éviter les fringales.

 

Éviter les repas trop copieux le soir

Je ne t’apprends rien ici, manger trop lourd le soir peut bien évidemment perturber le sommeil.

Préfère des aliments à index glycémique bas tels que les pâtes complètes, le riz complet, les légumineuses, les légumes et les fruits frais.

Limite également les protéines le soir qui auront tendance à prolonger la digestion et rendre l’endormissement plus difficile.

Enfin, évite de manger trop tardivement.

 

Consommer des aliments riches en magnésium

Le magnésium aide à lutter contre le stress et la fatigue. Les aliments riches en magnésium incluent les noix, les graines, les légumes verts à feuilles (épinards), les légumineuses et certains poissons gras comme le maquereau et le saumon.

Le magnésium aide à calmer le système nerveux, facilitant ainsi un sommeil plus profond et réparateur.

 

Modérer la consommation de stimulants

Les boissons contenant de la caféine (café, thé, certains sodas) et l’alcool peuvent interférer avec ton sommeil. Évite-les surtout en fin de journée et préfère des alternatives comme les infusions et les eaux aromatisées maison (avec du citron ou de la menthe par exemple).

 

Ces stimulants peuvent prolonger l’endormissement et réduire la qualité du sommeil, il est donc essentiel de les consommer avec modération.